Когда лучше принимать протеин: существует ли идеальное время? Когда лучше пить протеин?

Приём протеинов – ключевой фактор успеха для профессиональных атлетов. Если в организме не хватает белка, на особенные результаты в приросте силы и массы можно не рассчитывать. Такой дефицит белка даже опасен и может привести к появлению проблем с иммунитетом, обменными процессами, кожей и волосами.

Однако это не значит, что протеин можно пить в любых количествах и когда угодно. Нужно точно знать, когда следует принимать протеин – до тренировки или после неё.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что несколько приёмов сыворотки в день более эффективны, чем один. Дневная доза протеина (2- 2,5 г на килограмм веса) должна выпиваться за 5-6 подходов. При этом максимальный объём порции составляет 40 грамм. Слишком большая порция белка не усвоится и создаст лишнюю нагрузку на печень и почки.

Итак, протеин следует принимать:

  • сразу после пробуждения. Так как в течение ночи организм спортсмена голодает, утренняя порция протеина обязательна. Сывороточный протеин уже через 30-40 минут компенсирует все затраты и остановит процесс катаболизма;
  • перед тренировкой. В период перед тренировкой организму нужно получить запас энергии и белков. Поэтому за 30-40 минут до занятий желательно принять сывороточный протеин. Если пропустить этот приём, нехватку энергии организм начнёт восполнять из мышечных волокон, что сильно снизит эффективность тренировки;
  • после тренировки также необходимо принять протеин. Организму нужно восполнить запасы энергии и белка, и порция гейнера или протеина поможет быстро восстановить силы;
  • перед сном. Приём протеина перед сном необходим для пополнения аминокислотами мышечных волокон, а также для предотвращения катаболических процессов.

Максимальную пользу при наборе мышечной массы либо похудения протеин принесёт лишь в случае правильного приёма. Белок необходим и до, и после тренировки, а также рано утром и перед сном.

Вы наверняка уже слышали и не раз, отзывы некоторых разочарованных спортсменов о бесполезности приема протеиновых смесей. Однако надо понимать, что само по себе такое мнение абсурдно, для усиления роста мышечной массы, белок - необходимый компонент .

Критика же, дополнительного потребления данного вещества, чаще всего связана с тем, что конкретный атлет не умеет правильно принимать протеин. В результате он либо не оказывает никакого эффекта либо его результативность практически не заметна.

Поэтому и существуют определенные правила приема протеина.

Сколько принимать протеина в день?

Первым делом, прежде чем начинать пить смеси, нужно рассчитать индивидуальную уточную дозировку белка. Для этого - массу собственного тела умножьте на 2 (2 грамма - это норма протеина на каждый кг веса тела ). Например, вы весите 90 кг. Значит ваша суточная протеиновая дозировка - 180 грамм белка.

Cколько раз в день принимать протеин — зависит от личных потребностей организма, количества получаемых аминокислот из других продуктов и особенностей тренинга. Но обычно это 3-4 раза в сутки, по 30-60 грамм белка за раз.

И хотя при помощи смеси можно восполнить полноценную индивидуальную норму, но лучше все-таки, если 50% вещества будут поступать из обычной пищи.

Когда лучше принимать протеин?

Фактически, в какое время нужно принимать протеиновый коктейль, зависит, в первую очередь, от вида вещества в составе смесей и программы тренинга.

Белки имеют разную скорость усвоения. Так различают следующие основные виды:

  1. Быстрые , со скоростью усвоения от 40 до 60 минут - сывороточные, яичные, мясные, рисовые,
  2. Средние , с полной абсорбцией в 6 часов - например, соевые
  3. Медленные , до 8-12 часов - казеин

Таким образом, нет необходимости часто принимать протеин, чтобы мышцы не «голодали», достаточно просто грамотно совмещать приемы разных смесей.
Основные периоды применения добавки в тренировочные дни, по скорости усивоения, можно условно разделить на:

В дни отдыха прекращать употребление протеина также не следует прекращать. В это время идет активный рост и восстановление мышц, требующее дополнительной порции белка. Поэтому пить его нужно примерно так:

Если вы являетесь вегетарианцем, соблюдаете пост или по каким-то другим причинам не желаете пить продукцию животного происхождения, приобретите быстрый рисовый протеин и соевый, а также комплекс аминокислот бцаа и принимайте их в режиме, согласно рекомендациям выше.

Какой протеин пить

Все протеиновые смеси можно условно разделить на добавки для набора массы и смеси для похудения (а также формирования рельефа, сушки). Выбрать лучшие добавки можно из рейтинга спортивного питания.

Так, например, в нем содержатся такие изоляты для похудения как:

  1. Zero Carb от VPX
  2. ISO-100 от Dymatize
  3. Iso Sensation от Ultimate Nutrition
  4. Varcil R2

Концентраты и комплексы, которые стоит употреблять для набора массы :

  1. 100% Whey Gold Standard
  2. 100% Pure Platinum Whey (SAN)
  3. ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition
  4. Syntha-6 от BSN

А также медленные протеины, которые необходимо пить на любой программе тренинга :

  1. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition
  2. Lipotropic Protein (бренд LG Sciences)
  3. 100% Casein от Dymatize

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин ?

Вопрос, с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму - 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Как долго можно употреблять протеин ?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры - есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема протеина, через сколько можно есть ?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Протеин - это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

  • Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
  • Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
  • Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
  • Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
  • Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Популярные Протеин

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.


Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

  • Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
  • Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
  • Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

  • Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
  • В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
  • Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Мир силовых тренировок, безусловно, полон противоречий. Если взять обычный журнал по фитнесу, можно увидеть, что разные авторы придерживаются различных точек зрения, убеждая нас, что только их метод поможет достичь цели. Однако среди всего этого «хлама» периодически обнаруживаются определенные принципы, которые можно смело уносить с собой в могилу. Такие принципы универсальны. Например: «поднятие тяжестей позволяет набрать мышечную массу», «кардиотренировки способствуют снижению веса»...

Еще одним таким принципом является «послетренировочное окно». Согласно данному принципу, сразу после тренировки наш организм находится в состоянии шока, что обеспечивает более активное поглощение питательных веществ и ускоренное восстановление. Можно с полной ответственностью говорить о том, что с момента своего появления эта «научно доказанная» идея произвела настоящую революцию в питании атлетов.

К сожалению, данный принцип настолько укоренился, что претерпел значительные видоизменения и приобрел догматический характер. Что еще хуже, каждый имеет свое собственное представление о том, каким должно быть послетренировочное питание.

Но давайте перейдем в мифам.

Миф 1. Главная задача на посттренировочном этапе – восстановить запасы гликогена

Синтез гликогена после выполнения силовых упражнений не играет существенной роли! При силовой тренировке это вообще не должно быть предметом беспокойства. Все дело в том, что восстановление уровней гликогена не представляет никаких затруднений для организма, и сроки, как правило, ни имеют при этом особого значения.

Несмотря на то, что, по результатам одного исследования, восстановление уровней гликогена после тренировки на выносливость происходит быстрее в случае употребления углеводов сразу после выполнения упражнений (Айви, 1988), для большинства бодибилдеров это не имеет особого значения.

Одно исследование показало, что при приеме углеводов сразу после силовой тренировки уровни мышечного гликогена повышаются на 16% эффективнее, чем при употреблении простой питьевой воды (Паско и др., 1993). Звучит как бред, да? Исходя из этой информации, и учитывая огромное количество углеводов, потребляемых нами ежедневно, можно не сомневаться, что уровни гликогена достигают максимальных значений в течение 24 часов после тренировки.

Куда важнее правильно питаться в течение суток, чем выпивать гейнер сразу после тренировки. Хуже от него конечно не будет, но и заметного прироста результатов тоже. Если вы спокойно доедете домой и съедите хорошую порцию натуральной пищи, прогресс не остановиться. Ведь важен среднесуточный объем макронутриентов!

Миф 2. Предтенировочное питание ведет к оттоку крови от мышц во время выполнения упражнений

В действительности, данный миф кажется вполне разумным… до тех пор, пока вы не познакомитесь с биохимией человека. Известно, что инсулин, вырабатываемый при приеме пищи, усиливает приток крови к мышцам, а следовательно, и поступление питательных веществ (Коггинс и др., 2001).

Прием жидкой пищи (например, гейнер) перед тренировкой (за 30-60 мин) значительно увеличивает мышечный кровоток и синтез белка (Типтон и др., 2001). Такое усиление мышечного роста не менее чем в два раза превосходит показатели, наблюдаемые при употреблении аналогичной добавки после тренировки (Типтон и др., 2001). Чтобы более подробно ознакомиться с данной темой, поищите статьи о стимуляторах кровообращения на основе аргинина.

Однако имейте ввиду, если вы набьете живот твердой пищей, которая будет перевариваться 3 часа, тренироваться будет очень сложно!

Миф 3. Прием пищи после тренировки является самым важным приемом пищи за день

Придется признать, что из-за назойливой рекламы послетренировочного питания, многие из нас введены в заблуждение. Несмотря на кажущуюся реалистичность, однократный прием пищи после тренировки оказывает минимальный эффект по сравнению с суточной оптимизацией рациона . В наши дни такие слова могут восприниматься как ересь. Тем не менее, перед нами пример того, как миф основывается на самом мифе, а не на фактических данных. Например, как уже говорилось при обсуждении мифа 2, прием пищи до тренировки на 200% эффективнее в плане стимулирования синтеза белка, чем питание сразу после тренировки (Типтон и др., 2001).

Если уж на то пошло, то куда важнее завтрак. Ведь голодание на протяжении 8-10 часов оказывает чрезвычайно разрушительное воздействие на мышцы. Даже в том случае, если перед сном есть творог.

Чем быстрее мы останавливаем процесс катаболизма после пробуждения, тем лучше. А употребление перед сном высококачественного протеина с мицеллярным казеином, значительно уменьшает катаболистический эффект ночного голодания. Если смотреть еще глубже, прием пищи в ночное время ведет к анаболической активности в мышцах. Многие бодибилдеры специально просыпаются ночью, чтобы поесть!

Наконец, второй прием пищи после тренировки может быть даже более благоприятен для синтеза белка, чем первый, однако к этому мы вернемся чуть позже.

Итак, прием пищи в ночной период времени, предтренировочное питание, а также многократные приемы пищи после тренировки куда более важны, чем то что вы проглотите сразу после качалки.

Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час

У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…

Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.

Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.

Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.

Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.

Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).

Миф 5. Употребление гейнера сразу после тренировки обеспечивает наиболее эффективный синтез белка

Смешно наблюдать, как более продвинутые и зачастую более опытные люди ведут себя в тренажерном зале, когда дело доходит до послетренировочного питания. Многие не успев повесить штангу, достают коктейль, как будто от этого зависит 99% успеха.

Если сравнить исследования, где гейнеры употреблялись сразу после тренировки (Типтон и др., 2001), и по прошествии часа после тренировки (Расмуссен и др., 2000), получаем удивительные результаты: скорость синтеза белка при приеме пищи сразу после тренировки на 30% меньше, чем в том случае, если мы немного подождем !

Миф 6. Лучшая пища после тренировки - твердая пища

Именно с этого места мы начинаем применять на практике кое-что из новой информации, представленной выше. Хотя известно, что наше "окно" после тренировки (а вообще, окно ли это? 24 часа больше напоминают огромную дверь гаража) составляет не менее 24 часов, мы не можем утверждать, что реакция на повторные приемы пищи во всех случаях будет одинаковой.

Именно этому вопросу посвящено исследование Борсхейма и его коллег (2002). Эта знаковая работа показывает, что оптимальным вариантом для второго приема пищи после тренировки является протеиновый коктейль! Мы еще больше ускорим синтез белка в мышцах.

Миф 7. Чувствительность к инсулину остается повышенной в течение часа после тренировки с отягощениями

При высокой чувствительности к инсулину нашему организму нужно вырабатывать меньше инсулина. Это хорошо. Теперь, давайте раз и навсегда развеем миф об одночасовом «послетренировочном окне»!

Нам известно, что как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки на долгосрочном этапе увеличивают чувствительность к инсулину. К сожалению, при всей этой шумихе вокруг послетренировочного окна, люди начали забывать о цифрах, показывающих, на какой период изменяется чувствительность к инсулину.

Наиболее типичной реакцией на силовую тренировку является увеличение чувствительности к инсулину (Фуджитани и др., 1998; Миллер и др., 1984). Новые данные показывают, что такой эффект после одной тренировки сохраняется в течение более 24 часов (Купманн и др., 2005). Таким образом, после тренировки чувствительность организма к инсулину повышается и этот эффект сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки! Где тут одночасовое окно?

Миф 8. Сывороточный протеин – это быстрый протеин, идеально подходящий для употребления после тренировки

Вернемся к моменту появления сывороточного протеина. В то время он был достаточно «крут» ввиду его высокого качества. Затем были проведены исследования, которые доказали, что он даже еще «круче», поскольку относится к быстроусвояемым белкам по сравнению с казеином. (Борье и др., 1997).

Данное исследование актуально и по сей день, так как, по сравнению с казеином, сывороточный протеин действительно быстрый! Однако черепаху тоже можно назвать быстрой по сравнению с улиткой, но это не значит, что черепаха может участвовать в забеге с гончими. Другими словами, мы считаем сывороточный белок быстрым только в сравнении с чем-то чрезвычайно медленным. При сопоставлении усвояемости сывороточного протеина с аминокислотами, сыворотка явно проигрывает.

Именно на данном этапе появляется гидролизат сывороточного протеина . При его производстве большие белковые молекулы "разбивают" на мелкие пептиды, за счет чего обеспечивается быстрое поглощение с достижением пиковых концентрации в крови приблизительно за 80 минут (Калбет и Маклин, 2002). Аналогичный показатель для аминокислот фармацевтической категории составляет 60 минут (Борсхейм и др., 2002).

В свете этих данных, а также с учетом возрастающего количества литературы, оспаривающей универсальность и полезность сывороточного протеина, его следует классифицировать как белок средней или умеренной скорости. Действительно быстрыми является только гидролизат сывороточного протеина, а также аминокислоты .

Может быть сложно перестроить наше мышление, однако это просто еще одна догма, которую следует опровергнуть, чтобы получить современную картину и правильно применять результаты исследований.

Миф 9. Использование антиоксидантов после тренировки ускоряет процесс восстановления

Еще один миф, который на первый взгляд кажется разумным: мы тренируемся, причиняя всяческий вред нашему организму, а затем принимаем антиоксиданты, чтобы навести порядок. Просто и замечательно. А как обстоит дело в реальности?

Вернемся к истокам данной теории. Доказано, что тяжелые упражнения не ведут к изменению уровней антиоксидантов в организме (Чайлд и др., 1999). Наш организм обладает естественной антиоксидантной защитой и не подвергается стрессу, несмотря на упражнения и повреждения мышц.

Этому противоречат другие данные, показывающие, что тренировки влияют на естественные уровни антиоксидантов (Ли и др., 2002; Гольдфарб и др., 2005). Очевидно, что дело еще не закрыто. При таких противоречивых результатах исследований возникает вопрос, обладают ли антиоксиданты хоть каким-либо действием?

Вновь обратимся к одной из наиболее недооцененных научных работ за последние годы. В ходе данного революционного исследования, проведенного Чайлдсом и его коллегами (2001), изучалось действие антиоксидантов, принимаемых после тренировки.
Вы будете поражены, когда узнаете, что, согласно полученным результатам, послетренировочный прием антиоксидантов в действительности усугубляет мышечные повреждения и задерживает восстановление! Антиоксиданты усугубляют микротравмы мышечных клеток. А чем больше масштаб повреждений, тем больше времени требуется на их восстановление.

В данном случае мы наблюдаем про-оксидативное действие. Это значит, что «антиоксиданты» являются причиной повреждений, которые они должны устранять! Хотя, как полагают ученые, данный эффект возникает только в случае избыточного потребления антиоксидантов. Такого рода эффекты наблюдались при суточных дозах витамина C размером ~1100 мг и N-ацетил-L-цистеина размером ~900 мг для атлета весом 90 кг.

Миф 10. Аспирин и ибупрофен – хорошие противовоспалительные средства для восстановления мышц

Тема воспаления мышц в настоящее время достаточно актуальна. Считается, что путем минимизации этой естественной реакции организма можно ускорить процесс восстановления.

Хотя данная теория достаточно обоснована, необходимо проявлять осторожность. Использование традиционных обезболивающих средств, таких, как аспирин и ибупрофен, получило большее распространение, поскольку большинству людей просто не нравилось ощущение болезненности в мышцах.

Механизм действия этих обезболивающих препаратов заключается в мощном противовоспалительном эффекте. Этот факт вызвал интерес у некоторых псевдо-ученых. По их мнению, использование данных лекарств должно обеспечить уменьшение мышечного воспаления и ускорение процесса восстановления. Отличная теория, но плохая практическая применимость.

Ранние исследования показали, что использование данных препаратов после тренировки подавляет способность нашего организма к естественной выработке химических веществ, необходых для роста и восстановления мышц (Трапп и др., 2001). В результате дальнейших исследований было установлено, что синтез мышечного белка сильно замедляется при сочетании указанных лекарств с силовыми тренировками (Трапп и др., 2002). И контрольный выстрел: использование данных препаратов не оказывало какого-либо влияния ни на воспаление (Питерсон и др., 2003), ни на болезненность мышц (Трапп и др., 2002).

По сути, сочетая прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НСПВП) типа аспирина и ибупрофена с силовыми тренировками, мы получаем самый худший вариант. Здесь необходимо отметить, что существует несколько различных способов снятия воспаления, некоторые из них эффективны, некоторые не очень. Помните о том, что уменьшение воспаления – идея хорошая, но, безусловно, не универсальная.

Список литературы
1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 (Pt 3):891-8.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.
6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.
7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.
8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001
10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.
13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.
14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.
15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.
16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.
17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.
19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.
23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.
25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000
26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.



При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .



Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.


error: