Как лучше пить сывороточный протеин. Побочные эффекты и меры предосторожности. Как правильно приготовить быстрый протеин.

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Несправедливое обвинение весит яйца в течение десятилетий, когда на самом деле это одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть. Однако, как яичный белок работает как пища? Это способ инкубации новой разработки или ее физическое каскадирование?

Неудивительно, что, учитывая состояние яйца в качестве первой линии питания для поддержания пригодности, яичный белок может использоваться любым, кто нуждается в высококачественном белке, который отвечает их ежедневным потребностям и действует на развитие мышц. Яичный белок также работает у людей, страдающих аллергией на соевые или молочные продукты. Фактически, поскольку вы собираетесь учиться, яичный белок может быть именно тем, что вам нужно для достижения ваших физических целей. Однако вы должны сначала знать преимущества и недостатки использования дополнения.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Проверка научных основ

Иногда, желток также включен, хотя большинство яичных белковых добавок состоят только из ясного. Термин «альбумин» означает, что технически большая часть жира должна быть удалена процессом фильтрации. Процесс пастеризации яичного белка является разрушительным процессом. Подобно молочным продуктам, это краткосрочный тепловой процесс с чрезвычайно высокой температурой, который устраняет микробиологические организмы. Несмотря на это, он оставляет нетронутым белок, который является боеприпасом для развития мышц.

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

  • яичные;
  • молочные;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Бодибилдеры не единственные, кто интересуется яичным белком. Твердый порошок яичного белка также используется при приготовлении пищи и при приготовлении сладостей, а яичные белки используются, когда в пище используется эффект взбивания. Один из способов узнать, обладает ли белковый порошок высоким содержанием яичного альбумина и низкими углеводами, жирами и гелеобразующими агентами, является наблюдение за количеством образующейся пены и его адгезией.

Ученые утверждают, что яичный белок

Несколько университетских исследований показали, что яичный белок стимулирует рост мышц и усиливает синтез мышечного белка. Эти эффекты, вероятно, являются результатом высокой концентрации. Лейцин является основной аминокислотой, ответственной за стимулирование синтеза мышечного белка после еды. Единственным источником белка, который содержит больше лейцина, чем яйцо, является белок высокого качества.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Яйцо содержит от 10 до 20% больше лейцина, чем большинство других источников белка. Мои докторские исследования показали, что яичный белок имеет больше анаболических свойств, чем белок и белок. Кроме того, он увеличивает мышечную массу в большей степени, чем эти два источника белка, даже при эквивалентных приемах.

Тело переваривает яичный белок со скоростью, подобной той, что экстраординарный сывороточный белок большой способности мышечного развития. После употребления его быстрое переваривание вызывает значительное увеличение аминокислот в плазме. Мышечные клетки чувствительны к изменениям уровня аминокислот в крови; Это быстрое увеличение вызывает, в свою очередь, последовательный ответ на развитие мышц.

Существуют такие виды быстрого протеина:

  • концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
  • изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
  • гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Несколько исследований в Университете Сент-Луиса показали, что потребление яичного белка способствует ощущению сытости и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе. Поэтому яйца могут быть полезны для людей, которые хотят потерять жир, но которые не хотят чувствовать, что они голодают до смерти. Однако преимущества не ограничиваются только развитием мышц. Яичный белок изобилует важными витаминами, минералами и микроэлементами. Существуют и другие преимущества, связанные с потреблением яиц в дополнение к их воздействию на развитие мышц, что очень важно.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

Есть ли скрытая проблема?

Яичный белок является важным источником лейцина, но сывороточный белок имеет более высокую плотность лейцина. Чувствительность к коровьему молоку, которая не равна аллергии на молочные продукты, имеет практически такую ​​же распространенность. Для этих людей яичный белок является вариантом, который позволит избежать проблем. Мы считаем, что эта незначительная разница в плотности лейцина - небольшая цена для оплаты. Для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозы, яичный белок также является предпочтительным вариантом.

  • соевый протеин;
  • растительные белки;
  • иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Белок яиц: не только на завтрак

Хотя маловероятно, они могут испытывать некоторые проблемы с сывороточным белком из-за небольшого количества углеводов, которые могут оставаться в сыворотке, даже после прохождения исчерпывающего процесса фильтрации. Количество яичного белка, которое вы должны потреблять, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, общее потребление белка и того, потребляете ли вы его отдельно или вместе с другими источниками белка. Так как яичный белок имеет высокий уровень лейцина по сравнению с другими источниками белка, вам не придется потреблять большие количества, чтобы максимизировать развитие мышц.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.


Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Представьте себе, что вы весите 200 фунтов и что вы потребляете только яичный белок. Белок яиц можно потреблять в любое время суток, чтобы извлечь выгоду из его положительных эффектов. Большинство людей логически предпочитают использовать его до и после тренировки. Стюарт Филлипс из Университета Макмастера показал, что потребление яичного белка после тренировки улучшает синтез и восстановление белка.

Поскольку переваривание яиц происходит относительно быстро, многие компании-добавки объединяют яичный и сывороточный белок с более медленным белком переваривания, таким как казеин. Целью является создание белковой смеси, которая позволяет более устойчивое и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток. Остается делом спорить, дает ли этот вариант дополнительные преимущества или нет.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Этот новый молочный коктейль восхитителен. Даже с этим именем никто не купил бы его

Как и большинство белковых добавок, у некоторых людей яйца вызывают аллергические реакции. Вы сразу заметите это, потому что побочные эффекты включают в себя газ, отрыжку, вздутие живота, диарею и общее расстройство желудочно-кишечного тракта. При потреблении яичного белка возможно, что газы более интенсивны, чем обычно. Это связано с высоким содержанием серы в этом белке. Помните: не следует удваивать дозу до назначения.

Избегайте использования этого продукта, если ваш врач сообщил вам из-за проблемы со здоровьем. Белок яиц представляет собой белок высокого качества, который можно купить по доступной цене и имеет множество преимуществ для бодибилдинга и здоровья. Перестаньте ходить на яичной скорлупе!

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

Пять лучших продуктов яичного белка. Большинство этих продуктов доступны только в Северной Америке, но вы можете найти эквивалентные продукты в своей стране. Не забудьте взять соответствующую дозу белка, ежедневный минимум 5 г на кг. После ваших занятий выпивайте углеводные и безалкогольные напитки в первые полчаса, а в течение следующих двух часов - богатую углеводами.

Перед началом тренировки проведите легкую закускую, около 50 г углеводов и 5-10 г белка. Закуска не должна иметь только жир, чтобы обеспечить быстрое опорожнение желудка. Используйте изотонические напитки, которые включают белок в ваших более длительных тренировках. Раствор 70 г Н С и 18 г белка на литр, которые потребляют 1 мл на кг массы тела появляется в минуту, наиболее соответствующий шаблон, чтобы задержать усталость и уменьшить повреждение мышц.


На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

Быстро переваривая белки, такие как сыворотка, нежирные йогурты или соя, сразу после окончания тренировки, особенно если вам больше 40. Когда у вас есть длительный период восстановления, например, перед сном, вы можете обеспечить более медленные ассимиляционные белки, такие как казеин в молоке.

Очень важно, чтобы источники белка были высокого качества, а в вашем рационе были продукты, которые наименее обрабатывались как целые продукты. Белки, которые мы едим, имеют смесь до 20 аминокислот, которые являются основными блоками, с которыми образуются эти питательные вещества. Пищевар расщепляет белок в этих блоках, который, таким образом, может быть поглощен телом, а затем реструктурирован для создания тканей, таких как мышца, соединительная ткань, иммунные белки и т.д. этот процесс является постоянным потоком, хотя мышцы содержат большинство белков, которые не блокируются в них.

  • для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
  • для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
  • для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Когда аминокислоты, которые мы недостаточно белка ткани ваше тело может сломаться снова на аминокислоты, комплектующие и резервы вашего тела всегда доступно для таких жизненно важных функций, как производство энергии или надлежащего функционирование иммунной системы, Это объясняет, почему мышечная масса теряется во время стресса, болезни, тренировок с чрезмерными нагрузками или когда недостаток пищи или несбалансированность пищи.

С другой стороны, когда аминокислоты в изобилии и привести белка спроса предыдущих аномальными условиями он низкий, синтез белка становится доминирующим процессом: ваши мышцы растут. Баланс азота, который является названием этого процесса контролируется гормональными факторами, количество калорий, вы берете в своем рационе и наличие аминокислот, в частности, девять важно, чтобы ваш организм не может синтезировать и должен Примите его решительно в своем рационе. Это зависит напрямую от вашего уровня активности, поскольку упражнение - лучший анаболический фактор.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Самыми богатыми белками продуктами являются мясо, рыба, яйца, молоко и его производные, бобовые и орехи. Но на самом деле все наши продукты в естественном состоянии будут содержать белки, хотя бы в небольших количествах. Мы можем считать, что банан, цветная капуста или шпинат не являются важными источниками белка; Однако они содержат 2 или 3% из них. Зерновые, в основном состоящие из крахмала, также содержат около 10% белка.

Интересно, что в среднем рационе Европы, богатом белком, до 4% из них поступают из картофеля, хотя они обычно не считаются источником белка. Только некоторые из наших продуктов, полученные из его естественного источника в процессе экстракции, полностью лишены белков. Сахар, например, содержит только сахарозу, углевод. В сахаре нет белков, но в исходном тростнике или свекле присутствуют некоторые белки.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.


Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.


На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.


В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

  • 30 г – для наращивания мускулатуры;
  • 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.


Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Протеины – это наиболее популярный вид питания, предназначенный специально для спортсменов. Их есть огромное разнообразие. Однако лидером на этом рынке по праву считается сывороточный протеин. Как принимать его мы сегодня и расскажем в нашей статье. Но для начала следует выяснить и определиться, с какой целью вы хотите его пить.

Обычно это средство используется для того, чтобы:

  • Набрать мышечную массу;
  • Высушить свой организм или похудеть.

Как приготовить напиток из сывороточного протеина?

Сделать такой коктейль под силу любому человеку. Это очень просто. Необходимо:

  1. Насыпать 1 мерную ложку сухого протеина в шейкер или блендер;
  2. Залить туда жидкость в размере 1 стакана, можно чуть больше. Это может быть любой напиток, исходя из вкусов спортсмена: кефир, молоко, сок или что-то другое.
  3. Встряхиваем блендер или смешиваем все в блендере, пока не получится единая масса.
  4. При желании в коктейль добавляются ягоды или фрукты.

Никогда не размешивайте коктейль ложкой. Получится много комков. И как пить сывороточный протеин такого приготовления?! Просто не представляется возможным. Вы будете «давиться», а организму придется усваивать сухой порошок и жидкость отдельно, т.к. они не перемешаются.

Как принимать изолят сыворочного протеина или сколько вешать в граммах?

Разовая порция средства – это 1 мерная ложечка. Она вмещает около 30 граммов вещества. Если же такой специальной емкости нет, можно использовать обычную маленькую ложку. В этом случае потребуется в коктейль добавлять ровно 3 таких ложечки. Большее количество сывороточного протеина принимать не следует — это абсолютно бесполезно. Дело в том, что организм способен воспринять и хорошо усвоить только 30 граммов белка.


Пить сывороточный протеин нужно минимум 3 раза за сутки, а максимум – 5 раз в день. Причем не важно, есть у вас тренировки, или они проходят не каждый день.

Какие должны быть промежутки между приемами?

Очень важно знать, когда лучше принимать сывороточный протеин. Есть специальная схема:

  1. Первая порция должна быть утром. Она позволит восстановить запасы аминокислот, а также блокировать действие кортизола. Все это позволит взбодриться организму и защитить свою мышечную массу от разрушения.
  2. Вторая порция должна попасть в организм перед тренировкой. Так добиваются более хороших результатов, ведь большое количество аминокислот позволяют тренироваться интенсивнее и дольше.
  3. Третья доза сывороточного протеина пьется после физической нагрузки. Организм к тому моменту постепенно отойдет от стрессовой ситуации, а поэтому быстро усвоится. Такой коктейль позволит начать восстановление всех процессов.

При желании можно добавить еще 2 приема между едой. Желательно, чтобы этот напиток попадал внутрь организма примерно через равные промежутки времени. А сколько раз в день используете сывороточный протеин вы, и помогает ли он вам справиться с установленной целью?

error: