Что кушать эктоморфу. Питание и программа тренировки эктоморфа на массу. Спортивное питание для эктоморфа

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы .

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

Основные правила питания:

  • получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
  • плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
  • потреблять 2г белков на 1кг веса тела
  • основной упор сделать на углеводы и жиры
  • выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
  • обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:

  • белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
  • углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
  • жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400) . Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000) .

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов) . Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг) .

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места) .

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки) : гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы) . Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

  • спите 9 – 10 часов ночью
  • спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
  • сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

  1. Питайтесь часто. Как пример - 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
  2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
  3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
  4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
  5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Пример завтрака:

  • 3 целых яйца(можно без желтка);
  • 500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
  • 1-2 банана ;
  • Порция протеина.
  • Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
  • 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).
  • 500г гречневой каши;
  • 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
  • 200 грамм свежих овощей.
  • 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
  • 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
  • Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

  • 400 грамм творога с медом и орехами;
  • Казеин или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше. Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета с энерджи диет меню на месяц

Ваша цель это набрать сухую мышечную массу. Эктоморфам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, недостаточно просто много кушать.

Спортивное питание необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

  • Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
  • Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и аргинина . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
  • Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
  • Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга.

Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип - это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!

вес тела х 50 (у обычного человека на 40)

62 кг х 50 = 3100 ккал,

то есть почти вдвое больше, чем у худеющих. Но худому эктоморфу этот как раз то, что надо: ему можно составить меню на неделю, используя самые разнообразные продукты и рецепты.

Рацион питания эктоморфа исключительно разнообразен – в меню присутствуют практически все продукты, любой перманентно худеющей женщине остается только позавидовать.

Еще одна особенность питания эктоморфа – исключительно плотный график приемов пищи, через каждые 2-3 часа, причем еще и с перекусами между ними.

Правда, у людей этого типа телосложения аппетит обычно снижен, поэтому им придется буквально заставлять себя есть.

Основные принципы питания эктоморфа следующие:

  • прием пищи каждые 2-3 часа, в том числе и перед сном; между приемами пищи перекусы;
  • преобладание в рационе углеводов и жиров (крупы, хлеб, макаронные изделия, масло сливочное и оливковое, орехи, выпечка);
  • потребление белка из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса (мясо, птица, жирная рыба, яйца, жирный творог);
  • обязательное включение в рацион овощей и фруктов, что улучшает перистальтику кишечника;
  • потребление в сутки не менее 3-4 л чистой воды.

Нельзя забывать, что основной рост мышц происходит не во время тренировки, а в следующее за ней время отдыха и восстановления, поэтому спать эктоморфу нужно не менее 9 часов и по возможности прихватывать еще дома дневной сон (1-2 часа).

И то, и другое в комбинации для эффективного роста мышечной массы. Перед тренировкой следует принимать гейнер, содержащий, наряду с белками и углеводами, еще и какое-то количество жиров, а в оставшееся время суток 3-4 раза – протеин, чтобы росла именно мышечная ткань.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Правильное питание для похудения - меню на неделю

При этом питаться нужно четко по графику, иначе не удастся добиться желаемого прироста мышечной ткани и спортивной, накачанной фигуры.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы предусматривает включение в рацион питания относительного большого количества животных белков, на которые и приходятся основные финансовые затраты (рыба, морепродукты, мясо, творог, молочка), растительные масла, орехи. В среднем, приобретение продуктов на неделю требует 2000-2200 рублей.

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

    Показать всё

    Причины медленного набора мышечной массы

    Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

    • нехватка пищеварительных ферментов;
    • быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
    • гормональный дисбаланс.

    За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

    Общие правила питания

    Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

    Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

    1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день - 6, максимальное - 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
    2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
    3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
    4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

    Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

    Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

    Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

    Правила подбора продуктов

    В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

    1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
    2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен "белковый удар" и углеводы для восполнения затрат энергии.
    3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

    Основные ограничения следующие:

    1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
    2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

    Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

    Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

    Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

    Примерный дневной рацион для эктоморфа

    Примерное меню на день выглядит следующим образом:

    Прием пищи

    Рацион

    Каша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты - быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)

    Второй завтрак

    Крупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)

    Крупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)

    Крупа + яйцо + овощи

    Крупа + мясо + овощи

    Второй ужин

    Курица (мясо) + овощи

    Прием пищи перед сном

    Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

    На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

    Правила проведения тренировок для эктоморфов

    Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

    Требуется соблюдать следующие правила:

    1. 1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
    2. 2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями - 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
    3. 3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
    4. 4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
    5. 5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
    6. 6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

    Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Определяемся с количеством БЖУ

Для всех эктоморфов, путь к успеху в наборе мышечной массы, должен лежать через углеводы, количество которых должно составлять примерно 50-60% от всего рациона. На втором месте белки, количество белков должно быть не менее 20%. Ну и последнее это жиры, жиров должно быть не более 20%. В статье « » мы определили, что парню весом 65 кг, нужно «Внимание! Цифра 3000 Ккал была взята просто для примера! Для каждого человека подсчет калорий производится индивидуально!» ежедневно потреблять не менее 3 тыс. калорий. Т.е. у нас получается 1200 ккал это углеводы, 600 калл это белки и жиров 600 ккал. Зная что в 1 граммe Углеводов = 4 калории, Жиры 1гр = 9 ккал, Белки 1гр = 4 ккал, получаем 300 грамм углеводов, 150 грамм белка и 67 грамм жиров. Это необходимый минимум, который поможет вам с набором мышечной массы тела, но так как в расчёт была взята сумма 3000 Ккал, можно смело добавлять к этой сумме ещё 300-400 ккал. Регулируйте количество калорий в зависимости от стрелки на весах, если ваш вес не меняется в течение недели, то можете смело добавлять ещё.


— Основные источники углеводов для вас должны быть продукты, у которых низкий гликемический индекс: каши (рис, гречка), макароны из твёрдых сортов, печёный или варёный картофель.

— Что касается белков, то тут должно быть нежирное мясо (курица, индюшатина и говядина), рыба и морепродукты, яичные белки, а также молочные и кисломолочные продукты.

— В вашем рационе должно достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Также включайте в каждый приём пищи (когда есть мясо) овощи, желательно те, которые богаты клетчаткой.

Не забывайте о витаминах. Их можно покупать в виде комплексов, так и просто получать из фруктов.

— Перед сном допустимы любые виды овощей, лёгкий омлет или обезжиренный творог.

Рацион питания для эктоморфа

Ниже представлен рацион питания для эктоморфа с добавлением спортивного питания (чтоб вы понимали когда его нужно употреблять) для поднятия общего калоража (при необходимости).

(6:45)- Столовая ложка Гейнера со стаканом молока (для нейтрализации катаболизма)

(7:00)- 100 гр. овсянки с молоком +витаминные комплексы (полноценный завтрак)

(9:00)- Гейнер+ банан (желательно с пятнами)

(11:00)- Макароны (грубого помола) 200г. + мясо (говядина, курица)100г. + овощи (салат)

(13:00)- Фрукты (орехи, изюм, киви, яблоки, бананы, апельсин, грейпфрут, манго)

(15:30)- Каша (рис, гречка) 200 гр + курица 100 гр +овощи или салат с зеленью.

(16:40)- Гейнер с молоком (хорошо подойдёт до тренировки)

(19:00)- Картошка (вареная) +мясо 100г. (говядина, курица) + салат

(21:00)- 2 яйца + овощи или творог 150г.

Гейнер, кому и зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы проштудировали целый список отзывов о гейнерах здесь https://f.ua/shop/gejnery/ и вот что получили:

Срок действия гейнера – несколько часов. Главное предназначение – быстрое восстановление энергетических запасов. Если не идет физическая нагрузка, то принимать есть смысл только при трудностях с наращиванием мышечной массы. Так-же принимают те, у кого проблемы с режимом питания при этом есть режим спортивных нагрузок.

В свой рацион можно добавлять рыбий жир или льняное масло. Также не забывайте о воде, достаточно будет 2-2.5 литра в день. Что касается хлеба, то лучше всего подойдёт грубого помола. Если у вас не получается сдвинуть стрелку на весах с места, то попробуйте увеличить приём углеводов на 50 грамм в первой половине дня.

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.

Почему эктоморфу сложно набрать массу

У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.

Видео: о соматотипе эктоморф

Режим питания

Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.

Знаете ли вы? Основы соматотипирования и прогнозов развития человека по его типу разработал американский психолог профессор У. Шелдон. Он на основе многолетних исследований составил таблицы, по которым можно прогнозировать изменение веса у мужчин и женщин в зависимости от соматотипа, возраста и роста.

Расчёт потребности в калориях

Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.

Для сильного пола это следующие расчёты:

  • 8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.

Слабому полу калории считают, используя эти формулы:

  • 18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
  • 30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
  • 60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.

И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.

Расчёт уровня активности

Эктоморф может вести разный образ жизни - малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.

Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.

Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:

  • низкая - 1,4;
  • средняя - 1,7;
  • высокая - 2.

Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.

Рацион

Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.

Знаете ли вы? Один из приёмов пищи (особо актуально после нагрузок или на ночь) можно заменить самодельным гейнером: смешать в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, один банан, 25 г орехов и 5 ст. л. овсяной каши.

Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:

  • белки - 30%;
  • жиры - 20% (25% у эктомезоморфа)
  • углеводы - 50% (45% у эктомезоморфа).

Белки

В качестве их источников следует выбрать следующие источники:

  • нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица ( , ), . Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
  • и . Подойдут практически любые - на ваш вкус;
  • яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
  • молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции ( , ). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.

Углеводы

В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:

  • каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
  • овощи. и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
  • . Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
  • фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.

Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.

Знаете ли вы? Сложение человека считалось неизменным, но появление и популяризация культуризма в 60-е годы прошлого века позволило изменять или корректировать свой тип при помощи тренировок и спортивного питания.

Жиры

Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:

  • растительные масла. Следует отдавать предпочтение . Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
  • яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
  • семечки. , помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.

Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.

Видео: как набрать массу эктоморфу

Спортивное питание для эктоморфа

Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.

Креатин

Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок - выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.

Наиболее часто встречающийся вид креатина - моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.

Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.

Гейнер

Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.

Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.

Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.

Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.
Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.

Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.

Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.

Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.

В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.

Видео: как выбрать протеин

BCAA

Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:

  • повышает способность к синтезу белка;
  • способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
  • сжигает жировые отложения;
  • помогает восстановительному процессу после физических занятий;
  • способствует выработке инсулина.

Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой - глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.

Правила питания для набора мышечной массы

Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:

  • есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
  • не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
  • большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
  • обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
  • не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов;

    Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.

  • включить в меню омега-жиры - льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
  • исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
  • выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.

Видео: питание по набору массы для эктоморфа

Пример меню для эктоморфа

Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:

Время Меню
7:00 250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30 Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00 Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00 Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л. оливкового масла, 1 банан.
13:00 Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30 Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00 Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30 Тренировка - пейте побольше воды.
16:30 2 банана или персика.
17:00 Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30 Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00 Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00 Творог 150 г.
class="table-bordered">

Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное - соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.

Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.

error: