Какие упражнения нужно чтобы сесть на шпагат. Полезные советы для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения»

Если вы мечтаете о том, чтобы удивить знакомых своей гибкостью и формами, вам следует ежедневно делать растяжку и упражнения для того чтобы сесть на шпагат. Это краткий экскурс, который гарантировано поможет достаточно быстро привести себя в форму без растяжений мышц, вывихов и прочих нежелательных травм.

Для того чтобы успешно садиться на шпагат, нужно делать упражнения по 25-35 минут времени в день, в течение пары недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела на сегодняшний день.

Подготовка

Прежде чем начать заниматься упражнениями для повышения собственной гибкости, нужно обязательно провести комплекс упражнений для растяжки. Примитивные занятия — наклоны, приседания и прочие. Разминаться нужно ежедневно перед занятием по 10-20 минут. Так же, перед тем, как быстро сесть на шпагат, оцените состояние своего здоровья.

Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног (не сгибая при этом колени), тогда стоит крайне осторожно приступать к упражнениям, растянуть комплекс занятий на более долгий период и больше уделять время разогреву.

Если же все наоборот, то можете уделять разогреву 5-10 минут и приступать сразу к циклам дома.

· Упражнение 1

  1. Выровняйте туловище, ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу.
  2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или обеими руками к ягодицам. Если вам трудно удерживаться в данной позе, то можно одной рукой придерживаться за что-либо.
  3. Колени желательно удерживать одной линии. Напрягите ягодицы и выровняйтесь. Так держать 45-50 секунд на каждую ногу.
  4. Упражнение комфортное для новичков, помогает сделать тело более гибким и сильным. Это было довольно просто. В этом упражнении расправляются мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растягивание. Тут следует быть осторожным, если тело плохо прогрето, Вы можете получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.


На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Повторяем аналогично на другую сторону. Это лучшее из самых эффективных упражнений для шпагата. Тут растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

· Упражнение 3

Более трудное упражнение для растяжки, для уверенных в себе личностей.

  1. Присядьте на коврик, выпрямите правую ногу назад, а левую, согнутую в коленном суставе, положите перед собой.
  2. Правое колено должно лежать горизонтально, в то время как пятка обязательно смотрит вверх. Потом, опираясь на ладошки, повернитесь корпусом в сторону противоположной ноги. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью подайтесь вперед.
  3. Из положения с упором на ладошки, подогните колено правой ноги и той же рукой тяните пятку к ягодицам. Верхняя часть туловища вместе с тазом все еще зафиксированы и повернуты в сторону левой ноги.

На каждую позу тратить по 1,5 минуты. Тут тянутся мышцы ягодиц и внешние бедра.

· Упражнение 4



На каждую позу тратить по 1,5 или 2 минуты. Растягиваются мышцы задней поверхности ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

· Упражнение 5

  1. Присядьте на пол и подогните обе ноги в коленях. Соедините стопы и старайтесь, как можно ближе, прижать колени к поверхности.
  2. Выпрямите спину, а пятки держите как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
  3. Выпрямите конечности и разведите их на максимально возможную ширину. Также постарайтесь податься корпусом вперед и назад, помогая при этом руками. Потом плавно сокращайте дистанцию между туловищем и полом.
  4. Не делайте резких, острых движений и старайтесь просидеть как можно больше в такой позе. Максимально расслабьтесь.

Во время выполнения этого упражнения, тянутся мышцы бедра и подколенное сухожилие.

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола (девушки генетически гибче парней);
  • генетики;
  • мышечной координации;
  • интенсивности разминки;
  • изначальной гибкости;
  • правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.



Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».



Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

  • правильно дышать ;
  • правильно выполнять упражнения;
  • медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
  • выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
  • подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
  • использовать разные упражнения;
  • равномерно растягиваться.


Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.



Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

  • продольный;
  • поперечный;
  • провисной;
  • вертикальный;
  • на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.



Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.



Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .


  • Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
  • Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
  • Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
  • Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
  • Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
  • Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
  • Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.


  • Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
  • Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы

  • морковь;
  • орехи;
  • шпинат;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • цитрусовые фрукты ;
  • ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

  • правильно дышать;
  • технически правильно и плавно выполнять упражнения;
  • растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
  • разносторонне растягиваться;
  • тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.



Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...

Приседания

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

  • Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .

2. Скрепка

  • Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты, встаньте и повторите снова четыре-пять раз.


Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.


И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ


Шпагат – упражнение, которое мечтают выполнять многие. Оно удивительно красивое и грациозное, к тому же еще и полезное для здоровья. Однако научиться ему не так просто, и чем старше вы становитесь, тем сложнее это сделать, так как тело хуже поддается растяжению. Так почему бы не начать прямо сейчас? Не знаете, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Тогда вам в помощь следующие советы.

Важно не только научиться садиться на шпагат, но и знать, как делать это правильно. Чтобы достичь отличных результатов, не навредив при этом себе, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Основное условие – это регулярность. Растягиваться нужно каждый день – без этого никак. Лучше делать это дважды в день – утром и вечером. Утренняя тренировка будет тяжелой, так как мышцы еще не разогреты, но от этого достаточно эффективной. Вечерняя будет проще и приятнее, она позволит вам отдохнуть и расслабиться после тяжелого дня. Учтите, что перерывы в занятиях могут обнулить все ваши достижения!
  • Перед тем как заниматься, примите горячий душ или ванную . Это поможет расслабить ваши мышцы, сделать их более гибкими.
  • Можно заниматься под приятную, медленную, расслабляющую музыку. Так вы сможете расслабиться, ощутить себя увереннее, отбросить страхи.
  • Не стоит спешить в достижении результата! Не верьте программам, которые обещают шпагат за день, три дня, неделю. Это вряд ли возможно. Достигайте результата плавно, постепенно и безопасно. Каждый день улучшать растяжку на полсантиметра – это серьезный прогресс, и рано или поздно вам удастся достигнуть своей цели. Также важно не сдаваться на полпути.
  • Очень важно предварительно разогреваться перед растяжкой . Потребуется небольшая кардиотренировка: прыжки, бег и так далее. Вы должны немного вспотеть. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, предупредить травмы, снизит дискомфортные ощущения.
  • Чтобы сесть на шпагат, нужно подойти к этому вопросу комплексно . Да, важно растягивать ноги, прорабатывать мышцы таза и подколенные сухожилия. Но не ограничивайтесь этим. Помните, что тело является единым организмом, соответственно, нужно развивать все мышцы и работать над гибкостью всех без исключения сухожилий и суставов.
  • Существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Продольный считается более простым, и начинать стоит именно с него. Когда у вас получится выполнить данное упражнение, можете переходить к освоению поперечной его версии.
  • Будьте готовы к дискомфортным ощущениям. В процессе растягивания вы будете ощущать жжение — это нормально. Но при этом учтите и то, что очень сильная боль и хруст являются признаками того, что вы делаете что-то неправильно.
  • В процессе выполнения упражнений на растяжку вы должны быть расслабленными. Не напрягайте мышцы. Также важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, делайте плавные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
  • Не стоит обращаться за помощью к посторонним людям при выполнении упражнения, чтобы они помогали вам растягиваться. Это может спровоцировать травмы, поскольку они не чувствуют ваш организм и не знают вашего предела.
  • Все упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов. Когда вы достигнете максимального напряжения мышц, задержитесь в данной позиции.
  • Растяжка бывает динамической и статической. Динамическая предполагает быстрые движения. Статическая же, а именно она наименее травматична и наиболее полезна, предполагает, что в достигнутом положении вам нужно на какое-то время задержаться. Для начала достаточно 30 секунд, но со временем увеличивайте это время до нескольких минут.
  • Всего тренировка должна длиться не менее получаса.
  • Одно из весьма полезных упражнений для шпагата – это полуприсед с широко расставленными ногами. При этом спина должна быть прямой, пятки – направленными друг к другу, а носки расставлены врозь.


  • Также очень полезны всевозможные махи. Освоив их, вы в дальнейшем сможете выполнять шпагат из положения стоя.
  • Выполняя растяжку, тяните носок не от себя, а по направлению к себе.
  • Помните о том, что особенности организма и наследственность у каждого из нас разные. Кому-то достаточно и пары недель интенсивных тренировок, а кому-то мало и несколько месяцев. Не торопите себя, идите к цели постепенно. Проще будет тем, кто имеет хорошую природную гибкость и/или занимался гимнастикой в детстве.
  • Если у вас получилось сесть на шпагат, это повод, чтобы гордиться собой, но не повод, чтобы расслабляться. Для сохранения результата продолжайте заниматься, иначе от вашей гибкости может не остаться ни следа.
  • Начните заниматься прямо сейчас. Помните, что сесть на шпагат может каждый, просто период времени, который для этого потребуется, у всех разный. Чем чаще и активнее вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится добиться желаемого результата.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на то, чтобы сесть на шпагат. О них вы можете прочитать отдельную статью. (ссылка).

И еще несколько важных правил и советов для тех, кто хочет дома научиться садиться на шпагат.

Пару слов о разогреве

Мы уже говорили, что мышцы перед растяжкой требуют разогрева. Можно просто использовать элементы кардио или сочетать 5-10 минут легкой растяжки с аэробикой или другой подвижной нагрузкой. Можно использовать бег, танцы, скакалку, занятия на кардиотренажерах. Можете выполнять резкие махи ногами, назад, вперед или в стороны. Обращайте внимание, чтобы спина была прямой, а таз сохранялся в неподвижном положении. Отсутствие разминки может привести к весьма серьезным травмам, например, к порванным связкам.

Равнение на носки

Многие упражнения для шпагата предполагают, что вам нужно весть на пол и вытянуть перед собой. Носки при этом должны быть направлены к полу. Плавно наклоняйтесь как можно ближе к носкам, чтоб колени при этом не сгибались. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько секунд. Затем в таком же положении попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Также можно тянуться руками поочередно к каждому носку, стараясь до него дотронуться. Грудь и живот старайтесь по максимуму приблизить к ногам, сохраняя при этом прямоту спины. Затем вернитесь в исходную позицию, отдохните несколько секунд и потянитесь вперед. Двигайте ладонями, будто вы шагаете.


Особенности работы со станком

Затем можно немного отдохнуть и продолжить выполнять упражнения. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Ступки нужно плотно соединить, расположить их максимально близко к паху. Рукам нажимайте на колени, чтоб они легли на пол. Когда вы достаточно натренируете гибкость, у вас получится делать это без рук.

Потом можно поработать с балетным станком при его наличии или, к примеру, со столом, который по высоте не ниже уровня вашей талии. На опору нужно положить прямую ногу и сделать несколько пружинящих движений.

Спину держите прямо, старайтесь напрягать ягодицы.

Пару слов о приседаниях

Приседания – тоже важное упражнение в достижении своей мечты о шпагате. Не меняя положение, указанное в предыдущем пункте, держась за опору руками, старайтесь присесть максимально глубоко, не отводя при этом назад спину. Сделайте упражнение несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. То же самое нужно повторить для другой ноги. После встаньте к станку либо столу боком, положите на поверхность прямую ногу так, чтобы она была направлена от туловища в сторону. Повторите упражнение по несколько раз для каждой ноги.

Эти и другие упражнения попробуйте выполнять в течение пары недель . Когда наклоняться у вас получится более глубоко и без дискомфортных ощущений, можно пытаться переходить к шпагату. Осторожно пробуйте садиться с обеих ног. Опускайтесь так сильно, как у вас получается, опять же, не стоит форсировать события. При этом руки должны служить телу надежной опорой.

Тренируйтесь регулярно, и рано или поздно у вас получится сесть на шпагат. Помните, что все должно быть плавно, безопасно, комфортно для вашего организма. Будут полезны видеоуроки на тему того, как научиться садиться на шпагат. Предлагаем вам посмотреть некоторые из них.

Видео-уроки по растяжке на шпагат



Привет, народ! Хотел ли кто-нибудь из вас научиться садиться на шпагат? Есть такие? Лично у меня такого желания не было никогда, хотя я всегда восхищался этим. Действительно круто, когда человек может сесть на шпагат. Но растяжкой я все же начал увлекаться лет так в 20-22, точно уже не помню.

Я даже специально начал выделять время после тренировок с железом, чтобы растянуться как следует. Не очень мне это нравилось конечно, тем более что тренировка с железом у меня могла длиться по 2 часа. Под конец уже устаешь и чтобы уделить внимание растяжке — приходилось прилагать моральные усилия. Но меня хватило не на долго.

Самой большой мотивацией для меня было осознание того, что растяжка помогает восстановлению и даже росту мышц. Кстати, об этом можете прочитать

Многие девчонки мечтают иметь красивое и гибкое тело. Наивысшим показателем этой характеристики является способность садиться на шпагат — это как самый высший титул, который показывает всю твою «круть» в этой сфере.

Ошибочное мнение людей о том, что это возможно только до определенного возраста или подвластно только танцовщицам или гимнасткам, в некоторой степени подавляет желание заниматься на полную катушку.

Регулярная растяжка на шпагат дома - это отличная цель. Игра стоит свеч... И вот почему:

  • растяжки помогают укрепить мышцы живота;
  • избежать проблем с мочеполовой системой;
  • повысить кровообращение в конечностях и органах малого таза, что особенно важно при сидячей работе;
  • регулярные растяжки в домашних условиях помогают снять напряжение
  • снижают риск травматизма и помогают сохранить спортивную форму на долгие годы.

Противопоказаний у подобного вида тренировок мало, сюда относятся только проблемы с позвоночником, коленными суставами и паховыми связками, а также гинекологические проблемы. В любом случае, если у вас возникают какие-либо сомнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

  1. Главное правило для начинающих – не пытаться сесть на шпагат за один день. Нагрузка должна расти постепенно.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, махи ногами.
  3. Обязательно нужно делать растяжку. Даже те, кто уже знаком с техникой выполнения шпагата, не должны пренебрегать этим условием.
  4. Для максимального ускорения результатов — нужно тренироваться утром и вечером. Утром тяжелее всего делать растяжку, но это наиболее эффективно, после неё вечером все пойдет гораздо легче, так как к концу дня эластичность мышц будет на высоте.
  5. В зависимости от природной гибкости и регулярности выполнения упражнений дома для растяжки шпагата результат может порадовать через 1-2 месяца. Люди почтенного возраста также могут добиться успехов, несмотря на мифы об обратном, правда для этого потребуется не менее 6 месяцев.
  6. Тренироваться нужно регулярно, желательно ежедневно и выкладываться на все 100. Если вы дали слабину даже на несколько дней — это уже будет ощущаться.
  7. При возникновении резкой боли или боли в позвоночнике — срочно прекратите занятие.

Упражнения для растяжки шпагата обычно включают нагрузки, помогающие сесть, как на поперечный, так и на продольный шпагат. Но все же эти два вида шпагата требуют разные виды упражнений, подходящие не только для женщин, но и для мужчин.

Поперечный шпагат

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. Стать в исходную позицию — ноги вместе, в коленях не согнуты. Делайте наклоны вперед, не выгибая и прогибая спину, пытаясь достать руками до пола. В идеале необходимо положить ладони на пол.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ. Максимально расставьте ноги и наклонитесь вперед, пока грудь не коснется пола. Руки можно сомкнуть в замке и вытянуть перед собой или схватится ними за щиколотки.

ВЫПАДЫ ВПЕРЕД. Одну ногу согните в колене и поставьте вперед, вторую выпрямите и поставьте назад. Приседайте максимально глубже, держа ровную спину.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ. Одну ногу согнуть в колене, вторую выровнять. Переносить нагрузку поочередно на каждую ногу, перекатываясь с одной конечности на другую. Спину нужно держать ровно, а приседания делать максимально глубокие.

Выполняйте все упражнения на поперечный шпагат по 10-15 раз в 3-4 подхода. Задерживайтесь в каждой позиции до 30 секунд.

Продольный шпагат

Упражнения для этого вида шпагата должны иметь статический характер, то есть меньше всяких рывков, пульсаций, покачиваний — это опасно травмами и растяжениями. Здесь нужно быть очень осторожными.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Согните одну ногу в колене и максимально выставьте ее вперед перед собой. Вторую отодвигайте назад, уперев коленом в пол. Спину не сгибайте и фиксируйте положение. Можно еще выполнять плавные, пружинящие покачивания вверх-вниз до ощущения чувства дискомфорта. Руки можно также поднять вверх, если вам так будет удобнее.


УПРАЖНЕНИЕ 2. Исходное положение аналогично первому, теперь ногу, выставленную вперед, необходимо выровнять, перенеся нагрузку на таз. Сделайте максимальное приближение к полу до ощущения терпимого дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях либо выпрямите их. Поднимите одну ногу вверх, сделайте выдох, возьмитесь за стопу и руками потяните к себе. Крестец остается на полу, колено выпрямлено. Вы должны почувствовать удлинение задней поверхности вашей ноги и напряжение в той области.


Выполняйте упражнения по 10-15 раз в 3-4 подхода. Замрите в каждой позиции на 30-60 секунд.

Растяжка на шпагат с помощью йоги

Йога – отличный пример тому, как можно научиться растяжке дома. Упражнения подобного рода способны не только приблизить к поставленной цели, но значительно улучшить здоровье и общее самочувствие человека.

ПОЗА ПИРАМИДЫ. Станьте прямо, ноги расположите вместе, руки вдоль туловища. Выставьте одну ногу вперед, вторую слегка назад, переместив на нее вес. Расстояние между конечностями должно составлять 90-120 см. Стопа ноги впереди должна быть вывернута наружу, а пятка направлена на пятку опорной. Нагнитесь вперед, прижав грудную клетку к бедру, пытаясь достать пальцами рук до ног, а затем вытянув их дальше стопы на максимально возможное расстояние.


Упражнение помогает растянуть ноги, плечи, спину, укрепить бедра, улучшить осанку и координацию. Также действует успокаивающе на нервную систему.

ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ. Выполните выпад вперед, ногу согните до положения, когда колено соприкоснется с лодыжкой. Вторую ногу отведите назад, прижав коленом к полу. Опору перенесите на переднюю ногу, руки вытяните вперед. Начните тянуться вперед, пытаясь прижать грудь и предплечья к полу, а заднюю ногу, выпрямив и потянув пятку назад.


Упражнение способствует растяжке бедер, паха, мышц живота, плеч и шеи. Благотворно влияет на работу легких и раскрытие грудной клетки.

ПОЗА ГОЛУБЯ. Упражнение начинается из положения сидя – одна нога выпрямлена назад, а вторая согнута в колене и лежит параллельно полу. При этом колено «смотрит» на одно запястье, а лодыжка – на другое. Опустите таз вместе с туловищем вперед, растягивая ногу, отведенную назад. Тянитесь руками перед собой, положив грудь на пол.


Упражнение активно помогает растягивать пах, бедра, живот, плечи и шею. Позитивно влияет на органы малого таза.

Теперь вы знаете, как сесть на шпагат дома, не используя никаких дополнительных инструментов. Вы должны подготовить себя, что будет нелегко и процесс займет не меньше месяца-двух в лучшем случае. При плохой физической подготовке и неблагосклонной к растяжкам генетике, тренировки могут занять до 6 месяцев.

В любом случае, результат обязательно будет и будет стоить всех приложенных усилий.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

error: